На этой странице я поделюсь рядом статей о сне, психике, памяти и йоге. Статьи основаны на древних йогических текстах, в том, числе, написанных более 2 тысячелетий назад — «Йога-сутры» мудреца Патанджали и йогинов прошлого столетия Свами Сатьянанда Сарасвати в его книге «Йога-нидра».
На написание статей меня вдохновили современные исследования Владимира Матвеевича Ковальзона, которыми он поделился в своей книге «Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон». Передовые исследования также как и результаты йогов основываются в первую очередь на наблюдениях, практике и опытах. Сейчас доступно мощное оборудование, которое помогает изучать мозг, его электрическую и химическую деятельность. Что интересно результаты наблюдений древности во многом подтверждаются, современными исследованиями.
Результатами исследования механизмов восстановления продуктивных ответных реакций на болезненные воспоминания делится Фрэнсис Шапиро в своей книге «Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз (EMDR). Основные принципы, протоколы«. Ее поиск труд помогает людям снизить тревожность, поднять самооценку, убрать непродуктивные иррациональные реакции.
Сон, память, механизмы отдыха и восстановления — это интересная и полезная деятельность мозга, с чем и желаю вас познакомить и заинтересовать.
Оглавление
Тема 1: Чем сон отличается от бодрствования?
Тема 2: Как расслабить сознание и тело?
Тема 3: Бодрствование, циркадные ритмы
Тема 4: Как Йога-нидра влияет на тело и разум?
Тема 5: Что обеспечивает стабильность сна?
Тема 6: В чем парадокс парадоксального сна?
Тема 7: О механизмах самовосстановления тела и психики
Тема 8: Метафоры для работы с психикой и нейросети
Тема 9: Выбираем цели для работы с психикой. Что можно изменить?
Тема 10: Чем отличается йогин от сумасшедшего❓
Тема 1: Чем сон отличается от бодрствования?
Оказывается, отличить состояние сна и бодрствования не так и просто. У людей есть активное состояние и покоя. В свою очередь, состояние покоя может быть при бодрствовании, обычном (медленном) и парадоксальном (быстром) сне.
Например, при парадоксальном сне мы видим сны, а также она характеризуется быстрыми движениями зрачков. Во сне различают четыре фазы, первые две из которых ближе к дремоте, а две являются глубоким сном, для которой характерен дельта ритм мозга.
Используют 3 параметра, чтобы отличить сон от бодрствования:
- электрическую активность мозга (ЭЭГ)
- активность глаз и
- мышц шеи.
Ни один из этих параметров по отдельности не может быть использован для определения состояния сна. Именно чередование фаз работы мозга, характерных для сна, режима работы мозга, характерным для парадоксального сна, может являться признаком, так называемого, сна.
До конца не изучены причины, необходимость сна. Сон, состояние уязвимое, при котором снижается порог восприятия внешних раздражителей. Есть теория, что сон необходим для переработки продуктов метаболизма, распада АТФ->АДФ->АМФ->аденазин. Однако, некоторые исследования не подтверждают эту гипотезу. Другая гипотеза, что сон нужен для отдыха тела. Однако полностью обездвиженные люди, например, из-за травмы сохраняют необходимость сна.
Однако многочисленные исследования подтверждают, что некачественный или недостаточный сон является причиной обширного спектра изменений всех нервных и эндокринных функций, при которых увеличивается гормон стресса, нарушаются способность анализа и мыслительные процессы, снижается иммунитет, возрастает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Хорошего вам сна. Источник Ковальзон «Основы сомнологии»
Тема 2: Как расслабить сознание и тело?
Есть эффективные механизмы, помогающие расслабить тело и сознание. Они подмечены в процессе наблюдения и экспериментов учителями йоги и собраны в практике Йога-нидры Свами Сатьянанда Сарасвати. Современные методы терапии, погружение в состоянии транса для глубокого расслабления и сброса психического напряжения используют похожие техники. И изучая их мы лучше можем понять работу нашего сознания, управлять им на практике. Даже если вы не являетесь преподавателем йоги или терапевтом, понять, как работает сознание и механизмы расслабления познавательно и полезно.
Рекомендую онлайн курс Йога-нидры Ильи Журавлева, где объясняется комбинация аутентичных и современных способов расслабления, тонкости работы психики и подсознания. Более того, интересные приемы работы с голосом, использования ритма, интонаций для недирективных установок на расслабления.
Методы Йоги и Йога-нидры не ограничиваются расслаблениям, они открывают неограниченные возможности, трансформируют личность и помогают достигнуть важных жизненных целей.
В целом, курс мотивирует и помогает входить в состояние для ведения Йога-нидры.
Спасибо большое Илье @mahadev108, что собрал эти ценные знания 🙏
Вы можете пройти видео урок Йога-нидры, записанный мной и познакомиться с этой эффективной техникой.
Тема 3: Бодрствование, циркадные ритмы
Изучая сон, нельзя обойти стороной состояния бодрствовании… ведь механизмы поддержания быстрого сна, медленного сна, бодрствования и суточных циркадных ритмов тесно взаимосвязаны. Как говорится, без хорошего сна не будет хорошего бодрствования. Сознательная деятельность человека возможна только при наличии мощных восходящих импульсов со стороны активирующих структур мозга. Эти же структуры мозга оказывают нисходящее воздействие на мотонейроны спинного мозга, формируя фоновый мышечный тонус. То есть одни и те же структуры как бы «включают» сознательную, психическую деятельность, и также способность и готовность тела к движению.
Эти мощные импульсы изменяют электрический потенциал кортикальных нейронов на 5 – 15 мВ. Именно в этом состоянии нейроны способны реагировать на внешние раздражители, обрабатывать и отвечать на сигналы от других нервных клеток. Грубо говоря, в состоянии покоя органы чувств не оказывают влияния на мозг, игнорируются им. Всего в мозгу обнаружено не менее десяти систем центров тонической активации.
💡Интересно, изменяют ли поляризацию нейронов мозга методы медитации (концентрации), приводящие йогина к состоянию пратьяхары? Поделюсь с вами, когда мне встретятся такие исследования.
Также при активации коры мозга происходит замедление всех медленных ритмов и усиления мощности β-ритмов. В состоянии бодрствования возрастает мышечный тонус, мы готовы к деятельности, реагируем на сигналы от органов чувств (зрительные, слуховые, обонятельные, тактильные и вкусовые), тело готово удерживать позу, активируется работа памяти, изменяется эмоциональное состояние, вырабатываются гормоны стресса и тп.
📖 Источник Ковальзон «Основы сомнологии»
Продуктивного вам бодрствования ☀️
Тема 4: Как Йога-нидра влияет на тело и разум?
Как Йога-нидра влияет на тело и разум? … может расслабить все системы, пробуждая психику, сбросить напряжение в области сердца. Нидра систематически стимулирует определенные центры мозга, при этом сознание становится утонченным, а опыт, схож с тем, что мы испытываем во сне. Фундаментальным отличием от сна, является то, что опыт более насыщенный и ясный.
Практика Нидры направляет в сознательные переживания, то что скрыто глубоко в подсознании. В каждой области мозга хранятся миллионы и миллионы впечатлений, в форме, так называемых, отпечатков, самскар или архетипов. Согласно учению о карме, эти самскары могут быть трех видов:
- крияман-карма – действие
- прарабдха – латентное, непроявленное
- санчита – карма судьбы
Каждое действие, переживание производит множество отпечатков, семян. Это крияман, текущая карма действий. Другими словами, действие, мысль и слово имеют след, влияние на внешний мир, которое возвращается к нам.
Самскары накапливаются в подсознании, где ждут своего проявления, так называемая, накопленная прарабдха карма. У кого-то последствия поступков проявляются сразу. А иногда они отправляются подсознание, уходят вглубь, где ждут свой час и могут проявиться при определенном стечение обстоятельств.
Некоторый опыт нам дан, он определяется нашей семьей, окружением, страной, климатом, физическими и умственными возможностями — это санчита карма или карма судьбы.
При выполнении Йога Нидры происходит диссоциация ума и тела, что позволяет осознанно проникнуть на разные уровни подсознательного и бессознательного, это, в свою очередь, приводит к реализации всех уровней кармы, очисткой глубинных уровней ума. И иногда опыт прошлого поднимается прямо, но, обычно, реализация символическая. Слова и концепции – это язык интеллектуального ума. Язык подсознательного – это образы, символы, цвета, звуки. Символы, используемые в Йога Нидре, работают как мандала, а собранные вместе – как янтра. Такая визуализация адресует различные области ума, прорабатывает определенные отпечатки. Это приводит к глубинной трансформацию личности.
По мотивам «Йога Нидра» Свами Сатьянанда Сарасвати
Тема 5: Что обеспечивает стабильность сна?
Интересно, что в сомнологии (науке о сне) выделяют следующие механизмы для поддержания стабильности нашего состояния:
- бодрствования
- медленного сна
- быстрого сна
- циркадных и диарнальных (те суточных) ритмов.
Работу мозга для поддержания бодрствования мы обсудили в предыдущем посте, а сейчас мы поговорим о механизмах медленного сна. Оказывается, непосредственно в центры бодрствования мозга «встроены» механизмы торможения, и медленный сон обеспечивается с через длинные аксоны (нервные волокна), которые и тормозят активирующие нейроны. Например, разрушение нейронов торможения у крыс приводит к 2-кратному снижению представленности сна. Такие крысы могут переходить из бодрствования в сон, но не могут его поддерживать. Гормональные системы, очевидно, необходимы, чтобы удерживать центры бодрствования в «выключенном» состоянии.
Активация функции торможения, возникающее при переходе от бодрствования ко сну, вызывает:
- блокаду передачи зрительных и слуховых импульсов на кору мозга
- циркуляции импульсов по таламокортикальным, корковым, таламическим нейронам, составляющей основой дельта-сигма ритма мозга
Таламус играет критическую роль в системе восходящей активации, «открывает ворота» для потока сенсорной информации к коре при бодрствовании, «закрывая» их во время сна.
Интересно, что при бодрствовании активность нейронов индивидуальная, а в состоянии сна, эта активность становиться «хоровой», менее индивидуальной.
Не менее интересно, что пока не удалось установить природу потребности во сне. Есть гипотезы, что во сне выводятся продукты распада метаболиты, однако, есть исследования, не подтверждающие это.
Как мы видим, поддержания здорового сна необходимо для бодрствования, а иногда, работа этих механизмов может разлаживаться. Но это будет темой отдельной беседы.
Хорошего вам сна.
Источник Ковальзон «Основы сомнологии»
Тема 6: В чем парадокс парадоксального сна?
Фазу быстрого сна, еще называют парадоксальным сном. Клетки мозга в ней чрезвычайно активны, однако, информация от органов чувств к ним не поступает, а также заблокированы нервные сигналы на мышечную систему. В этом и заключается интересная специфика быстрого сна.
При быстром сне выделяется глицин, который гиперполяризует мотонейроны, что вызывает двигательный паралич. Этот механизм обеспечивает покой и расслабление мускулатуры, отсутствие движения во сне.
До 1990-х годов исследования мозга не показывали разницы между быстрым сном и бодрствованием, пока метод нейросканирования показали высокоспецифичный характер пространственного распределения активации и деактивации кровотока и метаболизма определенных участков коры и подкорковых ядер в мозге человека. Также эта фаза характеризуется быстрым движением глаз.
Фазы быстрого сна более выражены ближе к утру, и сновидения характерны, именно, для этой фазы. Яркоокрашенные сновидения возникают при высоком уровне кортикальной активности, отключению от внешних стимулов, потере сознательного самоконтроля, т.е. подавления когнитивной «эго-системы». Активность задней коры может быть поставлена в связь с переживанием зрительных и слуховых иллюзий во сне. Разрушения в этой области приводят к исчезновению зрительных образов в быстром сне.
Для сновидений характерны:
- потеря контроля над чередой возникающих образов
- исчезновение воли и логики
- снижение способности к запоминанию образов
По-видимому, это связано с уменьшением активности в дорсолатеральной и префронтальной коре.
Хорошего вам сна.
Источник Ковальзон «Основы сомнологии»
Тема 7: механизмы самовосстановления тела и психики
Продолжаем разбираться как опыт и инструменты йоги работы с сознанием соотносятся с методами воздействия на психику, используемыми в настоящее время
🌪️ терапевты выдвинули гипотезу о том, что существуют механизмы, которые избавляют нас от неадекватных реакций, связанных со сложным опытом, например, со стихийными бедствиями, насилием, травмирующим опытом, полученным в местах конфликтов. Реакции на ситуации, с которыми не удалось справиться, закрепляются в памяти и вызывают иррациональные и деструктивные действия
🕉️ возможно, фактора, опасного для жизни уже нет, но память продолжает проецировать прошлое на окружающее и мы видим опасность, где ее нет.
🕉️ поделюсь своими наблюдениями:
- логические объяснения, рассказы об отсутствии основания для беспокойства редко имеют эффект и не убирают страхи. Много раз пытался объяснять людям, аргументировать, однако, сталкивался с непробиваемой стеной непонимания, более того
- обращение разума, доводов к иррациональным верованиям приводят к непониманию и конфликтам, эмоциям, которые сложно объяснить. В чем я тоже неоднократно мог убедиться.
🪷 существуют различные механизмы самовосстановления, например:
- на уровне тела восстановление организма включается, если человек поранился, например, порезал руку или ударился. Тело начинает само заживлять рану
- восстановление на уровне психики, тоже может активироваться, например, во время быстрой фазы сна
- йогины заметили, что трансовые состояния приводят к глубокому сбросу напряжения на уровне психики. Например, в Йога-нидре Свами Сатьянанда Сарасвати
👁️ психика тесно связана с телом, и в терапевтических сессиях было замечено, что при болезненных воспоминаниях возникают быстрые движения глаз, похожие на движения глаз в быстрой фазе сна. Практически каждый, может отметить, что при волнении, гневе изменяется ритм дыхания.
💨 это работает и в обратную сторону. Если начать полно и медленно дышать изменяется психоэмоциональное состояние.
👁️во время терапевтических сессий заметили, что движения глаз, звуковые и тактильные воздействия приводят к снижению уровня тревожности, повышению самооценки, принятию прошлого
🕉️ управление взглядом используется и в йоге, например, техники, называемые дришти, когда направление взгляда длительно удерживается в определенном положении. А методы йоги, называемые мудрами, описывают протоколы управление взглядом, точки фокуса, согласованность движения глаз и дыхания и другие методы.
🕉️ цели терапии и йоги похожие. Терапия избавляет от болезненных реакций, а методы йоги ведут к освобождению от обусловленности, от накопленного опыта.
📚 Текст написан по мотивам книги Фрэнсис Шапиро, «Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз (EMDR). Основные принципы, протоколы«
🔱 современные методы воздействия на психику планирую опробовать, в первую очередь на себе и других желающих познать свою психику. Если желаете участвовать, пишите.
Тема 8: Метафоры для работы с психикой и нейросети
🪷 метафоры для работы с психикой
🧪 🔬 современные знания биохимических процессов работы мозга пока не могут ответить на вопросы возникновения эмоций, реакций и выбора
🌐 поэтому, созданы упрощенные модели, описывающие логику работы мозга. Это метафоры, доступные для понимания несметного множества биохимических реакций и их взаимного влияния
🧩 метафоры успешно используются на практике. Образно говоря, помогают перепрограммировать сознание: избавится от нежелательных состояний, повысить самооценку, уменьшить тревожность, избавиться от страхов и чувства покинутости.
🧠 принципы системы, перерабатывающей, “переваривающей” беспокоящую нас информацию я описал в заметке о механизмах самовосстановления.
🧠 есть ряд практически полезных идей, называемых нейросети:
📎 замечено, что доступ к памяти ассоциативный, и при определенных воспоминаниях возникает целый ряд связанных событий. Ассоциации не обязательно происходили одновременно
📎информация накапливается и структурируется в нервной системе. Некоторые события “не переживаются”, продолжая вызывать необъяснимые болезненные реакции. То есть доступ к восстанавливающей системе оказывается заблокированным. Вместо того, чтобы попасть в долгосрочную память и превратиться в полезный опыт, информация остается в краткосрочной памяти “загрязняя” восприятие действительности. Такая информация называется травматической
🌐 из опыта установили, что “разблокирование” травматических нейросетей позволяет убрать его эмоциональную окрашенность. Более того, интеграция опыта освобождает позитивные воспоминания. То есть затруднение доступа к болезненным воспоминаниям не позволяет нам помнить и позитивные события. А в процессе терапии возникает доступ к радостным событиям.
Для этого запуска механизма интеграции разработаны специализированные протоколы. И, например, после терапии опыт, связанный с насилием уже воспринимается не как что-то настоящее, происходящее здесь и сейчас. А утверждения “я бесполезный”, “я никому не нужен”, “он меня не любит”, “я осквернен” трансформируются в “я достоин любви”, “в тот момент я сделал все возможное”, “это уже в прошлом”.
📚 особого внимания заслуживают соматические методы, то есть работающие через тело. Их эффективность описывает Фрэнсис Шапиро в книге, «Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз (EMDR). Основные принципы, протоколы«. Она говорит, для переработки реакций, связанных с негативным опытом необходимо всего несколько сессий. Это поразительно, так как методы психоанализа, основанные на разговорных техниках, требуют годы. Более того, при работе через тело, осознавание, рационализация избегается, т.к. приводит к менее эффективным результатам.
🪷 книга вдохновляет меня пробовать психосоматический метод работы с непродуктивными состояниями. Инструментарий буду опробовать на себе и группе людей, желающих познать работу своего сознания, устранить преграды для полной, счастливой жизни в моменте здесь и сейчас. Пишите, кому интересно.
Тема 9: выбираем цели для работы с психикой. Что можно изменить?
🎯 подходящей целью работы с психикой являются страх, воспоминания, вызывающие тревожность. При этом считается, что такие воспоминания, могут изолироваться в памяти. А доступ к этой информации блокируется, если его не удается переработать, другими словами, мы забываем болезненные события.
⏳ если опасное для здоровья событие произошло недавно, то оно может быть непосредственным объектом работы. А как работать с далеким прошлым? Если событие было в детстве и вспомнить его сложно? Тут будет подходить работа с образом, вызывающим негативные ощущения. Пусть образ будет размытым, нечетким — это не будет препятствием для переработки информации.
🎯 👁️ признаком того, что реакции не интегрированы — это болезненное ощущение, как будто опасная для здоровья ситуация происходит здесь и сейчас, а не в прошлом. Считается, что для переработки такого опыта у нас есть природные механизмы восстановления, которые можно запустить искусственно. Например, используя движение глаз, за пару сессий, воздействующих на психику, интегрировать воспоминания и совсем убрать болезненные реакции.
🤩 выглядит, мягко говоря, впечатляюще
🎯 выбирая цель, важно учитывать, что мы не можем поменять свершившиеся факты. Например, мы кого-то незаслуженно обидели. Это уже свершилось. Свершившийся факт будет мало эффективным для переработки. Но можно выбрать, чувство вины, тревоги, связанные с этими воспоминаниями.
🎯 в моем кругу есть люди, у которых заметно повышается тревожность и страхи на определенные образы и мысли. Да и у себя замечаю яркие реакции на критику, отвержение, неприятие моих идей. Это все станет целью для трансформации негативных реакций в работе с использованием психосоматических методов.
🎯 когда цели воздействия определены, следует найти характерные негативные самоопределения, связанные с неадекватной самооценкой. Например, “я плохой и не заслуживаю уважения”, “я никогда не смогу стать успешным, богатым”, “меня никто не любит”, “чтобы меня любили, я должен устроится на работу, иметь красивое тело, много знать”. В отличие от описания фактов, негативные самоопределения содержат эмоциональную окраску. Сравните
- “я растерялся и меня обманули”,
- “меня всегда обманывают, потому что я сам виноват перед своими родителями”.
Первое определение описывает факт, а второе определение включает заниженную самооценку.
🎯 Уже только формирование целей выполняет терапевтическую работу, помогает понять явления полнее и сменить перспективу, иногда, даже, заметить, как мы сами “обманываем” себя и живем в иллюзии, о том, каким должен быть мир.
📚 Текст написан по мотивам книги Фрэнсис Шапиро, «Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз (EMDR). Основные принципы, протоколы»
Тема 10: чем отличается йогин от сумасшедшего❓
Интересно продолжение… пишите 🙂